무릎 통증

출처 http://cafe.naver.com/bikecity/262571

무릎 앞쪽의 통증

무릎의 통증은 사이클라이더들에게서 가장 흔한 하체 통증입니다.

필자도 클릿신을 처음 신고 얼마 지나지 않아 무릎 통증으로 고생한 경험한적이 있었습니다.

지난번 엉덩이 통증에 이어 이번에도 부족한 점이 많지만 문헌(Bicycling medicine. A. Baker Simon&Shutter 1998와 Knee pain and cycling. Physician Sportsmedicine 2004;32:23-30)과 필자의 경험을 정리해 보았습니다.

우선 라이딩 때 가장 빈번한 무릎 앞쪽의 통증에 대하여 올려봅니다.

글은 읽으실 때 꼭 염두에 두시어야될 점은 통증에 도움이 되는 방법이지 의사의 진단과 치료를 무시한채 스스로 할 수 있는 방법이 아니라는 점입니다.

무릎 통증의 빈도

장거리 운행후 65%의 라이더에게 있었으며 한 연구에서는 500명의 동호회 라이더에서 42%에서 무릎 통증을 경험한적이 있는 흔한 통증입니다.

무릎 통증의 원인

무릎 통증이 있을때는 다음의 원인을 가지고 무리해서 운행하지 않았나를 먼저 생각해 보아야합니다.

 

   라이더의 체질적으로

        양다리 길이가 차이 지거나

        골반이 넓거나

        평발 등의 족부이상

        안짱다리

        무릎주위 근육이 약하거나 뻣뻣한 무릎

   자전거상의 원인으로는

        안장이 높거나 낮거나

        안장에서 앞으로 안거나 너무 뒤로 안거나

        크랭크 팔이 너무 김

        클릿이 안쪽 혹은 바깟쪽으로 돌아가있음

   무리한 운행

        갑자기 과도한 운행

        언덕을 무리해서 오름

        높은 기어비에서 무리함

        장시간 쭈그리고 앉음

무릎 앞쪽 통증의 원인 

 안장을 낮게 앉거나 앞으로 앉거나 기어비가 높은 상태에서 무리한 운행을 하거나 언덕을 오랜시간 오르는 경우 오게 됩니다.

무릎 앞쪽 통증의 종류  

슬개대퇴통증증후군(Patellofemoral pain syndrom) 

                   붉은색; 통증부위

 

 

   슬개골(무릎 앞에튀어나와있는 뼈)이나 그 뒤 쪽이 아픔

   가장 흔한 무릎 통증의 원인입니다.

   심할 경우 무릎뼈가 미세하게 뭉개지는 ‘연골연화증‘으로 나타나기도합니다.

 

슬개건초염(Patellar tendonitis)

                   붉은색; 통증부위

사두박근건초염 (Quadriceps tendonitis)

                      붉은색; 통증부위

 

전슬개 점액낭염 (prepatellar bursitis)

                        붉은색; 통증부위

 

무릎 앞이 붓고 아픈 경우인데 무릎을 많이 꿇는 사람들에게 슬개골에 자극이 많아 오는데 자전거라이더들에게는 주로 넘어지거나 하는경우에 올 수 있습니다. 치료는 무릎을 꿇지 않고 다른 건초염들과 동일합니다.  심할 경우는 병원치료를 병행합니다. 특히 붓거나 주위가 빨개지거나 눌러서 심한 통증이 있을 시에는 초기에 병원을 방문합니다.

    

 교정

        1. 안장이 낮은경우가 있으니 이때는 높혀 줌 (단 패달이 맨 아래에서 무릎이 25이상 굽혀지면 안됨)

        2. 안장에서 약간 뒤로 앉아볼것

        3. 기어수를 높이는 것보다 스핀수를 높힐것 (즉 85rpm 이상으로 가볍게 탈것)

        4. 크랭크를 보다 짤게하는것도 도움이 됩니다.

        4. 언덕 라이딩, 특히 긴 언덕은 피할것

        5. 피해야될 행동; 무릎이 90도이상 굽혀지는것은 악화시키므로 쪼그리기, 무릎꿇기, 장시간 걷기, 계단이

           나 언덕을 뛰어내려가는것을 피합니다.

  

출처 http://cafe.naver.com/bikecity/262887

무릎 안쪽의 통증

 원인

 

자전거 라이더에서 안쪽 무릎의 통증은 주로 다음의 원인을 가진 상태에서 무리한 운행(기어비를 높이거나 언덕을 무리해서 올라감)을 했을 때 오게 됩니다.

       발이 ‘팔자' 상태로 클릿이 위치 하였을때 (엄지발가락이 밖으로 향함)

       클릿을 뺄때 무리한 힘을 줌

       페달 플롯팅이 많은 경우

       자전거 구조상 페달링하는 발이 자전거에서 먼 경우(다리를 벌리고 페달링)

       내반슬, 평발 등의 신체적 변형

 종류

 

앤서린 건초염 (Anserine tendonitis) 혹은 앤서린 점액낭염

붉은 색; 통증부위

내측슬개주름 증후군 (Mediopatellar plica syndrom)

붉은 색; 통증부위

교정

1. 클릿을 교정하여 엄지 발가락을 다소 안쪽으로 향하게 돌림

2. 플롯팅 패달의 경우 5도이상 되지않도록 교정

3. 클릿을 뺄 때 보다 부드럽게 시도합니다

4. 발이 벌어지지 않도록 교정합니다

        클릿을 조정해주고

        보다좁은 바닥 브라켓액셀을 사용하고

        만곡이 덜한 크랭크를 사용

5. 안장 높이를 잘 맞추고 (특히 높은경우에 안쪽무릎이 앞을수 있음) 

6. 스핀수를 85rpm 이상으로 가볍게 탐

7. 운행거리를 줄입니다.

8. 런닝, 스키, 인라인스케이트 등은 더 심하게 만들 수 있으므로 피합니다.

출처 http://cafe.naver.com/bikecity/262959

무릎 바깥쪽과 뒤쪽의 통증

무릎 바깥쪽의 통증

자전거 라이더에서 무릎 바깥쪽의 통증은 주로 ‘장경골밴드 증후군 (iliotibial band syndrom)' 에의 합니다.

원인

 

다음의 원인을 가지고 무리한 운행시(기어비를 높이거나 무리한 장거리 운행, 언덕을 무리해서 올라감) ‘장경골밴드 증후군’을 유발할수 있습니다.

      클릿의 잘못된 위치로 발끝이 안쪽으로 향하고  페달링

      발이 자전거에 너무 좁혀져서 페달링 (좁은 바닥 브라켓, 크랭크 만곡이 적음 등)

      안장이 높거나 낮음

      안장 위치가 너무 뒤쪽

      간혹 자전거에서 낙상한 후에도 유발될수 있습니다.

      체질적으로 골반이 넓거나 다리 길이가 다르거나 내반슬(안짱다리) 엉덩이 근육(둔근)이 뻣뻣 한사람

교정

 

1. 클릿이 조정하여 발끝이 안쪽으로 향해있는 경우는 바깥쪽으로 향하게 해줌

2. 플롯팅 패달을 사용해보는것이 도움  (이 경우 플롯팅이 5도이상 되지않도록 주의)

3. 다리가 보다 벌려지고 타도록 교정

        클릿을 조절

        패달과 크랭크사이에 2mm 스페이서를 삽입

        보다 넓은 바닥 브라켓

        보다 굴곡이 있는 크랭크 사용

4. 안장이 너무 높거나 낮지 않도록 하며 너무 뒤에 앉아 타지 않도록 주의

5. 특히 무리해서 라이딩하지 않기

무릎 뒤쪽의 통증

자전거 라이더에서 무릎 뒤 쪽의 통증은 햄스트링(Hamstings) 근육이 뻣뻣해지는 원인에 의합니다. (햄스트링 근육이란 허벅지 뒤쪽의 근육들을 말합니다)

의학적 병명으로는 이두박근 건초염(biceps tedonitis), 내측햄스트링건초염 (medial hamstring tendonitis 등입니다. 이들 근육이 뻣뻣해지면 보통 무릎을 구부리는 유연성이 적어지면서 통증이 유발되는데 아래의 요인을 가지고 무리한 운행시 유발될수 있습니다.

햄스트링근

원인

 

안장을 너무 높게하거나

안장 뒤에 앉거나

높은 기어비에서나 언덕을 오를때 발목을 너무 꺽어 뒤끔치를 아래로 내려 패달을 누르거나

페달의 플롯팅이 심할 경우

체질적으로 내반슬이나 평발, 다리 길이가 다른경우

 

교정

 

1. 안장이 높을 경우는 낮추고

2. 안장을 앞으로  옮겨보고

3. 발 뒤꿈치를 내려 꺽어서 패달을 누르지 않도록 주의

4. 패달 플롯팅은 5도 이하로 제한

5. 무리한 라이딩을 제한함

** 무릎이 붓거나 움직이기가 힘들거나 주위가 붉어지면서 누를때 통증이 심하면 바로 병원을 방문해야합니다.        

 **바로 병원을 가보아야되는 경우는 무릎이 붓거나 주위가 빨개지거나 눌러서 심한 통증이 있을 시에는 초기에 의사에게 진료를 받아보시기 바랍니다.

 

부족하지만 도움이 되길 바라며 건강한라이딩 되시길 바랍니다.